🚀 업데이트됨: 2026.02.06
혹여나 건강 검진을 받거나 집에서 혈압을 쟀는데, 생각 외로 높은 수치의 나와서 당황하신 적이 있으신가요? 특히나 집에서는 멀쩡했는데 병원만 가면 나도 모르게 긴장해 높은 수치가 나오기도 하고, 스트레스를 받아 갑자기 뒷목이 뻐근해지면서 혈압이 오르는 느낌을 받는 경우도 종종 있습니다.
고혈압은 침묵의 살인자라고 불리우는 만큼 뚜렷한 증상 없이도 혈관을 망가뜨리기 때문에 평소 관리가 무엇보다 중요하죠. 이번 글에서는 장기적으로 혈압을 안정시키는 생활 습관과 더불어, 급할때 활용할 수 있는 순간 혈압 낮추는법까지 꼼꼼하게 한번 정리해드리겠습니다.
1. 혈압 낮추는법 요약정리
혈압을 효과적으로 관리를 위해서라면 꼭 기억해야할 원칙이 있습니다. 체중 감량, 나트륨 조절, 그리고 응급 상황에서의 호흡 조절 이랍니다. 살이 쪘다면 체중을 1kg만 감량해도 혈압이 유의미하게 떨어지기도 하고, 국물 섭취를 줄이는 저염식과 칼륨이 풍부한 채소를 먹는 DASH 식단이 약을 먹는 만큼이나 강력한 효과를 내기도 하죠. 또한 갑자기 혈압이 올라 머리가 지끈거리거나 어지러울때에는 즉시 하던일을 멈추고 깊은 심호흡을 하여 부교감 신경을 자극하는 것이 혈관을 이완시켜 수치를 빠르게 떨어뜨리는것이 가장 좋은 응급처치 방법입니다.
2. 혈압 정상수치 기준표
우선 내 혈압이 얼마나 높은지에 대해서 파악해 두시는것이 가장 중요합니다. 그래서 [대한 고혈압 학회]의 진단 기준을 표로 정리해 보았습니다.
| 구분 | 수축기 혈압 (최고) | 이완기 혈압 (최저) | 상태 |
| 정상 혈압 | 120 미만 | 80 미만 | 건강한 상태 |
| 주의 혈압 | 120 ~ 129 | 80 미만 | 관리 필요 |
| 고혈압 전단계 | 130 ~ 139 | 80 ~ 89 | 생활요법 필수 |
| 고혈압 1기 | 140 ~ 159 | 90 ~ 99 | 약물 치료 고려 |
| 고혈압 2기 | 160 이상 | 100 이상 | 즉시 치료 필요 |
보통 수축기 혈압이 140 이상이거나 이완기 혈압이 90이상이면 고혈압으로 진단을 하게 됩니다. 집에서 잴 때에는 병원보다 기준을 조금 더 낮게 잡아 135/85 이상일때 고혈압을 의심해보고 관리를 시작하셔야 합니다.
3. 순간 혈압 낮추는법(응급 처치)
화가 나거나 긴장을 하거나 혹은 무리한 운동으로 인해 갑자기 혈압이 급격히 올랐을때에는 위험하기 때문에 즉각적으로 수치를 조금이나마 떨어뜨릴 수가 있는 방법들이랍니다. 물론 근본적인 치료의 해결책이 될수 없지만 위급한 상황은 모면에 도움을 줄 수 있답니다.
4-7-8 심호흡법
가장 빠르면서 효과적인 방법은 본인의 호흡 조절 입니다. 혈당이 치솟아 어지러울 경우 편안하게 앉거나 반듯이 누운 상태에서 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참은 뒤, 8초간 입으로 천천히 내뱉습니다. 이 과정을 반복하게 되면 부교감 신경이 활성화 되면서 압이 쎘던 혈관이 이완되고 심박수가 느려지며 일시적으로 혈압이 내려간답니다.
손 지압법 (합곡혈, 내관혈)
엄지와 검지 사이의 움푹 들어간 곳인 합곡혈을 지긋이 눌러주거나, 손목 안쪽 주름에서 손가락 두 마디 정도로 내려온 곳인 내관혈을 마사지해 주는 것이 도움이 된답니다. 긴장을 완화하고 혈액 순환을 도와 순간적으로 혈압을 안정시켜주는 효과가 있답니다.
4. 실생활에서 혈압 낮추는법
순간적인 대처보다는 평소 관리를 꾸준히 해야 하는 것은 누구보다 잘 아실 겁니다. 약 없이도 혈압을 10~20mmHg 이상 낮출 수 있는 방법들이니 한번 참고해 보시기 바라겠습니다.
나트륨 줄이고 칼륨 섭취하기
한국인들의 종특! 짠 음식 사랑! 이걸 빼놓을 수 없죠. 소금 성분인 나트륨은 혈액 속으로 수분을 끌어 땡기기 때문에 혈액의 양을 늘리고, 이는 곧 혈관 압력을 높이는 꼴이 된답니다. 따라서 국물 요리의 국물 섭취는 줄이고, 젓갈이나 김치도 적당히 드셔야 하죠. 반대로 칼륨은 나트륨 배출하는 역할을 하니 많이 들어 있는 음식인 바나나, 시금치, 감자 등을 챙겨 드시는 편이 좋으실 겁니다.
유산소 운동 생활화
혈압이 높으신 분들은 매일 30분 이상 빠르게 걷거나 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 혈관의 탄력성을 높여준답니다. 운동 직후에는 혈압이 일시적으로 오를순 있겠지만 꾸준히 하게 되면 평상시 혈압이 5~7mmHg 정도로 낮아지게 되죠. 다만 무거운 기구를 드는 고강도 근력 운동은 순간 혈압을 높일 수 있으니 주의하셔야 해요.
체중 감량 (가장 강력한 효과)
비만은 혈관을 누르게 되고, 피가 원활히 돌지 않아 심장에 부담을 주게 된답니다. 체중이 늘면 혈액량도 그만큼 늘어나 혈압이 높아질 수 밖에 없게 된답니다. 현재 과체중이라면 몸무게를 5~10%만 감량을해도 혈압약 1알을 줄이는 것과 맞먹는 효과가 있으니 평상시에 체중관리에 신경을 써주셔야 한답니다.
5. 자주 묻는 질문 (Q&A)
Q. 혈압약은 한 번 먹으면 평생 먹어야 하나요?
A. 무조건 그런 것은 아닙니다. 초기 고혈압의 경우 식단과 운동으로 체중을 감량하고 수치가 정상으로 돌아오면 의사의 처방 하에 약을 줄이거나 끊을 수도 있습니다. 하지만 임의로 중단하면 반동 현상으로 더 위험해질 수 있으니 반드시 전문가와 상의해야 합니다.
Q. 혈압은 언제 재는 게 가장 정확한가요?
A. 아침 기상 후 1시간 이내, 소변을 본 뒤 식사하기 전에 재는 것이 가장 좋습니다. 또는 저녁 잠자리에 들기 전에 측정합니다. 잴 때는 등받이가 있는 의자에 앉아 5분 이상 안정을 취한 후 심장 높이에서 측정해야 정확합니다.
Q. 양파즙이나 비트즙이 도움이 되나요?
A. 네, 도움이 될 수 있습니다. 양파의 퀘르세틴 성분과 비트의 질산염 성분은 혈관을 확장시키고 혈류를 개선하는 효과가 있습니다. 다만 즙 형태는 당분이 농축되어 있을 수 있으므로 당뇨가 있는 분들은 주의해서 드셔야 합니다.
6. 마무리
순간 혈압 낮추는법은 특별한 방법이 있다고 보기 보단, 평상시에 덜짜게 먹고 더 많이 움직이는 기본을 지키는데 있다고 볼 수 있습니다. 오늘 알려드린 순간 호흡법을 기억해 두셨다가 긴장되는 순간에도 활용해 보시고, 장기적으로는 건강한 생활 습관을 통해 튼튼한 혈관을 만드시길 바라겠습니다.
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