당뇨 관리를 하시는 분들이 가장 잡기 힘들어 하는 것이 바로 아침 공복혈당 이랍니다. 낮에야 활동도 하고 식단 조절까지 하니깐 어느정도의 혈당을 떨어뜨릴 수 있긴 해도, 자는 동안에는 거의 무방비 상태로 자기 때문에 내 의지대로 조절을 할 수 없기 때문이죠.

나름대로 조절을 한다고 전날 저녁을 굶고 자도 오히려 아침에 수치가 껑충 뛰는 모습을 보고 당황하는 일도 적지 않으실텐데, 이런 문제는 단순히 먹는 문제 뿐만이 아닌 간 기능, 수면 질, 호르몬 등 보다 복합적인 이유가 많기 때문이랍니다. 오늘은 공복혈당이 잘 안잡히는 이유와 이를 확실하게 낮추기 위한 실천 방법에 대해서 말씀드리려 해요.

1. 공복혈당 낮추기 요약정리

아침 공복혈당을 안정적으로 유지하기 위해서는 수면 중에 간에서 만들어지는 포도당을 억제하고 인슐린 저항성을 개선하는 것이 최우선이랍니다. 그래서 전날 저녁식사를 최소 취침 4시간전에 드시고, 공복시간을 최대한 확보해야 하며, 탄수화물 위주의 저녁식단은 피하고 허벅지 근육을 강화하는 운동을 해서 포도당 저장 능력을 키워줘야 한답니다. 또한 질 좋은 수면은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 줄여주는 것이 약물만큼이나 강력한 혈당 강하 효과를 준답니다.

2. 공복혈당 정상수치 기준표

나의 아침 혈당 수치가 얼마나 위험한 단계인지는 객관적으로 알고 계셔야 하기 때문에 대한당뇨병학회 기준에 따른 수치별 위험도를 표로 한번 정리해 보았습니다.

특히나 100~125 구간인 공복혈당 장애 단계에서는 향후 당뇨병으로도 진행될 확률이 매우 많아지기는 시기이기에 이때에는 좀더 평소 신경을 많이 쓰셔서 공복혈당 낮추기 노력을 해줘야 한답니다.

3. 아침 혈당이 높은 이유

전날에 혈당이 오를 것을 대비해 굶고 잤는데도 왜 오르는 걸까요? 여러 이유가 있겠지만 주된 이유는 바로 우리 몸의 에너지 공간인 ‘간‘이랍니다.(간 때문이야~ 간 때문이야~) 전문가분들이 이를 두고 간의 반란이라고 표현하기도 하는데, 드신 음식 없이도 몸속에서 당이 솟구치는 현상 때문일바니다.

간의 포도당 과다 생성

우리가 자는 동안에도 당연히 뇌와 심장은 에너지를 필요로 하죠. (움직이여 하나깐 ^^) 이때 간이 저장해둔 글리코겐을 포도당으로 바꿔 혈액으로 보내게 된답니다. 근데 여기서 인슐린 저항성이 있거나 지방간이 있는 경우엔, 간이 고장이 난것처럼 필요 이상으로 당을 뿜어내어 아침 혈당을 치솟게 만드는 것이죠.

새벽 현상과 소모기 현상

새벽에 일어날 준비를 하면서 호르몬이 분비되어 자연스럽게 혈당이 오르게 되는 것을 새벽 현상이라고 한답니다. 바면에 자는 동안 저혈당이 와서 몸이 비상사태를 선포하고 급격히 혈당을 올리는 것을 소모기 현상이라고 하죠. 그래서 이 2가지가 아침 혈당 수치를 올리는 주된 주범이예요.

4. 공복혈당 낮추기 식습관

가장 확실한 해결착은 뭐니뭐니해도 저녁 시간에 어떻게 관리를 하느냐 입니다. 말인즉슨 저녁에 어떤 식사를 하고 어떻게 남은 시간을 보내느야에 따라서 다음 날 아침을 결정하는 것이죠.

식사는 잠들기 4시간 전에 끝내기

위장에 음식물이 남아 있는 상태로 잠들게 되면 소화 기관은 자는 동안에도 쉬지 못하고 혈당을 계속 오르게 만든답니다. 그래서 최소 4시간의 공복을 유지해주고 인슐린 수치를 충분히 떨어뜨리고 주무셔야 간의 휴식에도 도움을 주는 것이죠.

저녁 메뉴에서 탄수화물 줄이기

저녁에 밥이나 면먹고, 또 디저트로 과일을 드시는 가정이 많으실 겁니다. 이렇게 먹으면 밤새 혈당이 높은 상태가 유지가 된답니다. 저녁은 밥 양을 평소보다 절반으로 줄이고 두부, 생선, 나물 위주의 식단으로 구성하는 것이 공복혈당 낮추기의 지름길 입니다.

애사비(사과식초) 활용하기

TV건강채널에서도 많이 언급을 했었는데, 최근 연구에 따르면 자기전에 물 1컵에 사과식초(애사비) 1~2스푼 정도를 희석해 드시면 아침 공복혈당이 유의미하게 감소한다고 해요. 왜냐면 식초의 아세트산이라는 성분이 당 대사를 돕기 때문이라고 합니다.

ACV(애사비)만 따로 묶은 메타분석(2025, dose–response 포함): 포함된 임상시험들을 종합했을 때 공복혈당과 HbA1c 감소를 보고(단, 연구 수가 7개로 많진 않음). (pubmed)

5. 생활 속 실천 운동과 수면

먹는 것 만큼이나 중요한것이 바로 근육과 잠이랍니다. 근육은 당을 저장하는 창고이고, 잠은 호르몬을 조절하는 열쇠 역할을 하기 때문이죠.

허벅지 근육 키우기(스쿼드)

우리 몸의 포도당 70%는 하체 근육에서 소비가 된답니다. 허벅지 근육은 섭취한 탄수화물을 태우는 가장 큰 소각장과 같은데 저녁 식사 후 스쿼트를 통해 허벅지 근육을사용하게 되면 혈액 속에 떠다니는 잉여 포도당을 근육으로 빠르게 흡수시켜 에너지로 소모시키는 것이죠. 이렇게 되면 자기 전에 혈당 수치를 안정적으로 돌아오게 되고 자는 동안에도 간이 혈당을 추가로 만들어내느 과잉 반응을 하지 않게 되는 원리 랍니다. 말인즉슨 근육이 당을미리 처리해주니 간이 쉬게 되고, 다음날 아침 공복혈당도 오르지않게 되는 것이죠.

7시간 이상 이상 숙면 취하기

잠이 부족하게 되면 스트레스 호르몬이라 불리우는 코르티솔이 체내에서 분비가 된답니다. 코르티솔은 우리 몸의 세포가 인슐린의 문을 열어주는 신호를 무시하게 만들어, 혈액 속 포도당이 세포안으로 흡수되지 못하고 혈관에 그대로 남게 만든답니다. 동시에 간을 자극해 저장된 포도당까지 억지로 배출시키기에, 밤새 굶어도 혈당이 떨어지지 않는 원인 제공을 하는 것이죠.

6. 자주 묻는 질문(Q&A)

7. 마무리

공복혈당 낮추기는 하루 아침에 이뤄지지는 않는 답니다. 그래도 단시간에는 효과를 볼 수 있으니 오늘 저녁부터는 저녁 식사는 평소보 일찍이 하시고 탄수화물도 줄이고, 일찍 잠자리에 푹 드시는 것이 간 기능의 회복도 도와 아침 혈당 수치도 안정이 될 수 있을 것입니다.

내일 아침 가벼운 몸과 정상 수치를 확인하기 위해, 오늘 밤부터 바로 생활 습관을 바꿔보시는 건 어떨까요?

다른글 보기

• 밥 먹고 졸리다면? 식후 2시간 혈당 정상수치 확인과 관리법
• 당뇨에 안좋은 음식 BEST 5, 의외의 범인은 과일(?)