🚀 업데이트됨: 2026.02.02
혹시라도 당뇨 판정을 받으셨거나 이미 그 전단계라면서 관리가 필요하다는 말을 들었을때, 가장 먼저 드는 생각은 이젠 먹는것도 제대로 못먹겠구나 라는 생각이 드실 겁니다. 그리고 막상 음식을 먹을때도 이걸 먹어도 되나 싶기도 하구요. 그래서 인터넷을 찾아보면 정신없는데 오히려 너무 많은 정보로 혼란스럽기만 하실겁니다.
혈당 관리는 단순히 무엇을 끊는다는 것만으론 부족하답니다. 우리가 건강하다고 생각했던 음식 중에서도 혈당을 급격히 올리는 혈당 스파이크 유발자들이 곳곳에 숨어있기 때문이죠. 오늘은 당뇨인 분들이 반드시 피하거나 조심해야할 음식들을 팩트 위주로 정리해드리겠습니다.
1. 당뇨에 안좋은 음식 요약정리
당뇨 관리에 있어 가장 피해야할 최악의 음식은 섭취 즉시 혈당을 올리는 액상과당과 정제 탄수화물 입니다. 탄산음료나 과일 즙처럼 액체로 된 당분은 소화 과정 없이 바로 혈관으로 흡수되어 혈당 스파이크를 유발하며, 흰 쌀밥이나 떡, 면과 같이 도정된 정제 곡물은 식이섬유가 부족해 설탕과 유사한 대사 반응을 일으키게 된답니다. 따라서 모든 음식은 갈아 먹는 것을 절대적으로 피하고, 원물 그대로를 천천히 씹어 섭취하여 소화 흡수 속도를 늦추는 방향으로 식습관을 잡는 것이 혈당 방어의 핵심입니다.
2. 당뇨에 안좋은 음식 순위
혈당을 올리는 속도인 GI지수(혈당지수)가 비교적 높은 음식들은 췌장을 지치게 만들면서 인슐린 저항성을 높이게 된답니다. 다음은 당뇨 환자분들이 경계해야할 대표적인 식품군들 입니다.
1위: 액상과당 및 가당 음료
모든 음식 중에 당뇨에 가장 위험한 것들입니다. 탄산음료, 믹스커피, 시판 과일 주스, 착즙주스 등엔은 액상과당이 아주 많이 들어 있습니다. 액체 상태의 당은 소화 과정을 거치지 않고 바로 혈관으로 링거 꼽듯이 흡수되어 혈당을 미친듯이 치솟게 만들어 위험한 상태로 만들게 됩니다.
2위: 정제 탄수화물(흰색 음식)
흰 쌀밥, 밀가루 빵, 국수 등도 도정 과정을 거친 친 곡물들은 식이섬유가 거의 빠져 있다고 보시면 됩니다. 이걸 드시게 되면 체내에서 매우 빠르게 포도당으로 분해되고 흡수되어 혈당을 올리게 됩니다. 특히나 한국분들이 사랑하는 떡을 쌀을 찌고 압축한 덩어리라 밥보다도 당 밀도가 높아 이 또한 혈당을 올리게 된답니다.
3위: 말린 과일
과일은 건강식품이고 적절히 먹으면 되지 않을까? 라고 묻는 분들이 계시는데 말린 과일은 예외 입니다. 수분이 빠져나가고 당노가 농축되어 있고, 무심코 많이 집어 먹기 쉬운 식품이랍니다. 곶감이나 건포도 등은 사탕과 다를바 없는 당 덩어리라 보시고 절대 드시지 마셔야 겠습니다.
4위: 가공육(소시지, 햄, 베이컨)
당분이 없다고 해서 안심하시면 안된답니다. 하버드 보건대학원 연구에 따르면, 가공육 섭취는 당뇨병 발병 위험을 높입니다. 다량의 나트륨과 보존제(아질산나트륨), 그리고 포화지방이 섞여 있어 인슐린 저항성을 높이고 합병증(고혈압, 심혈관 질환)의 위험을 키운답니다. 고기가 먹고 싶다면 수육이나 구이 형태의 원물을 드시는 것이 좋습니다.
5위: 튀김류(치킨, 감자튀김)
기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높을 뿐만 아니라, 트랜스지방이 문제입니다. 트랜스지방은 체내 염증 수치를 높이고 인슐린이 제대로 작동하지 못하게 방해합니다. 특히 탄수화물인 감자나 밀가루를 기름에 튀긴 감자튀김, 도넛은 ‘고탄수+고지방’의 최악의 조합으로 혈당 관리에 치명적입니다.
3. 의외로 위험한 음식들
설마 이것도? 음식 들도 삶에 곳곳에 있답니다. 건강식인줄 알고 챙겨 먹었다가 오히려 혈당 조절에 실패하는 주범들인것이들이죠.
갈아 만든 과일 주스 및 건강즙
아무리 100% 생과일주스라 해도 믹서기에 가는 순간 식이섬유가 파괴가 된답니다. 씹어 먹을 때에는 천천히 오르던 혈당이 갈아 마시게 되면서 급격히 오르게 되는 것이죠. 예를들어 건강을 위해 챙겨 먹는 배즙, 사과즙 같은 농축액도 당뇨인에게는 독이 될 수 있습니다.
뿌리 채소(감자, 옥수수)
채소라고 다 같은 채소가 아니랍니다. 감자와 옥수수는 탄수화물 함량이 매우 높습니다. 특히 찐감자나 찐 옥수수의 GI지수가 밥만큼이나 상당히 높습니다. 고구마 역시 구우면 당도가 올라가므로, 드시게 된다면 쪄서 조금만 드시기 바라겠습니다.
＋👉 당뇨 감자 오해와 진실 5가지 먹기 전 이것부터 확인!4. 나쁜음식 vs 대체 식품
그렇다고해서 무조건 굶을 수도 없고, 뭐라도 대신 먹어야 할텐데 피할 수없으면 대체할 수 있는 음식들을 찾아 드시는 것이 현명한 방법이라고 할 수 있겠습니다.
| 피해야 할 음식 (Bad) | 대체 식품 (Good) | 이유 |
| 흰 쌀밥 | 현미밥, 잡곡밥, 귀리밥 | 풍부한 식이섬유가 혈당 상승 지연 |
| 식빵, 바게트 | 통밀빵, 호밀빵 | 정제되지 않은 곡물의 영양소 |
| 과일 주스 | 생과일 (껍질째) | 식이섬유 섭취 및 포만감 유지 |
| 떡 (백설기 등) | 두부, 곤약 | 탄수화물 대신 단백질 섭취 |
| 믹스커피 | 아메리카노, 라떼(우유) | 당분 제거 및 단백질(우유) 추가 |
| 감자 튀김 | 찐 단호박 | 낮은 GI지수와 풍부한 비타민 |
5. 섭취시 주의사항 및 팁
무엇을 먹느냐 만큼이나 어떻게 먹는지도 매우 중요한 법입니다. 같은 음식을 먹어도 순서만 바꾼다면 혈당 스파이크를 어느정도 막을 수 있는 힘이 있습니다.
거꾸로 식사법(채단탄)
식사를 하실때에도 채소 > 단백질(고기, 생선) > 탄수화물(밥,면) 등의 순서로 바꿔보시기 바랍니다. 식이섬유가 먼저 위장에 들어가면 뒤에 들어오는 탄수화물의 흡수 속도를 늦추게 되어 식후 혈당이 급격히 오르는걸 방지해 준답니다.
꼭꼭 씹어 먹기
한국인 특유의 빨리빨리 습관덕에 식사도 빠르게 하시는데 식사 속도가 빠르게 되면 포만감을 느끼기 전에 과식을 하게 되고, 급하게 들어온 영양소는 혈당을 빠르게 올리게 된답니다. 그래서 음식을 씹을 때에도 최소 20번 정도 이상 씹고, 식사 시간도 최소 20분 이상을 유지해주시는 것이 좋습니다.
6. 자주 묻는 질문(Q&A)
Q. 과일은 아예 먹으면 안 되나요?
A. 아닙니다. 다만 종류와 양이 중요합니다. 수박, 파인애플, 포도처럼 당도가 높은 과일보다는 사과, 배, 베리류, 토마토처럼 단단하고 식이섬유가 많은 과일을 추천합니다. 양은 하루에 주먹 반 개 정도가 적당합니다.
Q. 제로 슈거 음료는 마셔도 되나요?
A. 일반 탄산음료보다는 훨씬 낫습니다. 하지만 대체 감미료가 인슐린 저항성에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있으므로 물처럼 마시는 것은 피하고, 탄산이 너무 당길 때 가끔 즐기는 정도로 활용하세요.
Q. 당뇨인데 술은 한 잔도 안 되나요?
A. 술 자체가 고칼로리일 뿐만 아니라, 간이 알코올을 해독하느라 혈당 조절 기능을 잠시 멈추게 되어 저혈당 쇼크가 올 수 있습니다. 특히 빈속에 마시는 술은 치명적이므로 금주가 원칙이며, 부득이한 경우 안주와 함께 소량만 드셔야 합니다.
7. 마무리
당뇨 관리는 평생 해야하는 마라톤과 같습니다. 오늘 알려드린 당뇨에 안좋은 음식에 대한 내용들을 한번 면밀히 살펴보시고 혹여라도 이건 당췌 먹을게 없구나 라며 좌절하고 낙심하기 보단 내몸을 망가뜨리는 음식들을 알아가고, 이로운 음식들을 알아간다고 생각하시면 좋겠습니다. 처음이 어렵지 익숙해지면 그만큼 여러분들은 건강해지는 길을 가실 거랍니다.
다른글 보기
Share:
