1년에 한번씩 받는 건강검진에서 공복 혈당은 괜찮게 나왔는데 당화혈색소가 조금 높게 나왔거나, 혹은 밥을 먹고 나면 참을 수 없이 졸린 식곤증이 몰려와 곤욕을 치르시는 분들이 계실 겁니다. 이런 경우엔 단순히 피곤한 것만이 아닌 혈당이 널뛰기 하는 ‘혈당 스파이크’를 의심해 봐야할 수도 있습니다.

당뇨병 관리의 핵심은 공복 보다도 식사 후 혈당 수치에 있다는 말이 있을 정도로, 식후에 갑작스럽게 치솟는 혈당을 잡아주는 것이 매우 중요하답니다. 그래서 오늘은 당뇨 판정이 기준이 될 수 있는 식후 2시간 혈당 정상수치와 이 수치를 좀더 안정적으로 관리하는 구체적인 방안에 대해서 말씀드리겠습니다.

1. 식후 2시간 혈당 정상수치 요약

바쁘신 분들을 위해서 좀 더빠르게 확인하실 수 있도록 식후 2시간 혈당 정상수치에 대한 핵심 결론드리고 말씀드리고자 합니다.

• 건강한 성인분들의 경우 식사 시작 2시간 후 혈당이 140mg/dL 미만이여야 정상 입니다.
• 식사 후 갑작스런 졸음이 확 떨어진 집중력 저하는 혈당 스파이크의 대표적인 신호 입니다.
• 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 식습관으로도 식후 혈당을 유의미하게 낮출 수 있답니다. .

2. 식후 2시간 혈당 정상수치 범위

많은 분들이 공복 수치에 대한 부분은 어느 정도 숙지를 하고 계시지만, 식후 수치에 대한 부분은 많이들 헷갈려 하신답니다. 식사 시작 시점부터 정확히 2시간 뒤에 측정한 수치가 당뇨 기준의 중요한 기준이라고 볼 수 있기에, 대한 당뇨병학회의 수치 기준을 표로 정리해 보았습니다.

만약에 식후 2시간 혈당 정상수치가 140mg/dL을 넘겨 140~199 사이가 나온 경우라면 ‘내당능 장애‘라고 불리우는 당뇨 전단계라고 볼 수 있습니다. 이때에는 약물 없이 평소 식습관을 교정하고 운동을 해주는 것만으로도 정상으로 되돌릴 수 있는 골든타임의 시기이기에 절대 놓쳐서는 안 됩니다.

3. 혈당 스파이크란 무엇인가?

혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 뾰족한 가시처럼 급격하게 혈당이 치솟았다가 갑작스레 뚝 떨어지는 현상을 일컫어 말합니다. 식후 2시간 혈당 정상수치를 벗어나게 만드는 주된 요인이기도 하죠.

주요 증상 자가진단

• 밥을 먹고 나서 견딜 수없는 졸음이 쏟아지는 경우
• 식사 후 얼마 지나지 않아 가짜 배고픔이 느껴지고 단 것이 땡기는 경우
• 평소 집중력보다 떨어지거나 멍때리는 경우가 많을 경우
• 이유 없이 짜증이 나기도 하고 피로감이 평소보다 심한 경우

이러한 증상들이 반복된다면 췌장이 인슐린을 과도하게 분비하느라 몸이 지쳐가고 있다는 신호라고 볼수 있습니다. 이를 계속 방치하게 된다면 혈관 내벽이 손상되고 결국에는 당뇨병으로 이어지게 되는 것이죠.

4. 정상수치 유지하는 식사법

식후 2시간 혈당 정상수치를 유지하기 위해서는 무엇을 먹느냐도 중요하겠지만 ‘어떤 순서’로 먹느냐가 중요할 때가 있습니다. 그래서 나온 효과적인 방법이 ‘거꾸로 식사법’이라는 것입니다.

1단계: 식이섬유(채소) 먼저

본격적인 식사를 하실때에도 우선 식이섬유가 풍부하게 들어 있는 채소 위주(샐러드,나물, 쌈채소) 등을 먼저 드시는 습관을 들이셔야 합니다. 섬유질은 장벽을 코팅해주고 뒤에 들어오는 탄수화물의 체내 흡수 속도를 늦춰주는 천연 그물망 역할을 하기 때문입니다.

2단계: 단백질(고기, 생선, 두부)

그 다음으로는 고기, 생선, 계란, 콩 등과 같이 단백질이 들어 있는 반찬들을 드시면 됩니다 .단백질은 소화 시간이 제법 길기 때문에 포만감을 주기도 하고 인슐린 분비를 급격하게 자극하지는 않는답니다.

3단계: 탄수화물(밥, 면) 마지막에

채소를 드신 뒤에 고기를 먹고, 그 마지막에 밥이나 면을 드시는 겁니다. 이미 배가 어느 정도 찼기 땜누에 탄수화물섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있고, 혈당이 급격하게 오르는 것을 물리적으로 막아 식후 2시간 혈당 정상수치 유지에 큰 도움을 준답니다.

5. 식후 운동의 중요성

밥먹고 나서 바로 침대나 쇼파로 직행하시는 분들이 계시는데 이런 습관들은 췌장을 망가뜨리는 지름길이 될 수 있습니다. 혈당은 식사 시작 후 30분부터 서서히 오르기 시작해서 1시간~1시간 30분 사이에 정점을 찍게 됩니다.

따라서 밥을 먹고 나서도 바로 앉거나 눕지 말고 식후 30분 뒤부터 10분에서 20분정도는 회사 근처, 집근처를 가볍게 걷거나 스쿼트를 하시는 것이 좋습니다. 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 가져다 쓰면서 혈당 피크가 찍히는 것을 막아주기 때문이죠.

6. 자주 묻는 질문(Q&A)

7. 마무리

식후 2시간 혈당 정상수치는 내 몸의 대사 건강을 보여주는 아주 중요한 지표라 할 수 있겠습니다. 140이 넘었다고 해서 당장 좌절할 필요는 없답니다. 오늘 알려드린 거꾸로 식사법인 ‘채>단>탄’ 순서 순서와 식후 30분 뒤에 걷기만 잘 실천만 해도 다음 번 측정 때에는 보다 훨씬 안정된 수치를 확인하실 수 있을 것입니다.

다른글 보기

• 두쫀쿠 칼로리 50g 영양성분과 운동량 총정리
• 두쫀쿠 홈베이킹 재료 초기 비용이 평균 20만원대 라고?
• 양파 효능 5가지 비밀 생양파 대신 익혀 먹어야 하는 이유